Tijdens je trainingscarrière heb je waarschijnlijk alle spiergroepen aangepakt: je benen, schouders, borst, armen, billen, hamstrings en core. Maar, ongeacht hoe vaak je traint, heb je misschien een cruciale truc over het hoofd gezien: het versterken en verbeteren van de gezondheid van je knieën. Ze maken immers deel uit van het fundament dat je hele lichaam rechtop houdt, zijn een belangrijk drukpunt tijdens squats, presses en deadlifts, en helpen ook bij het overbrengen van momentum in de cleans en snatches.
Evenzo ben je in je twintiger jaren misschien weggekomen met het uitoefenen van veel druk op je knieën, omdat je herstelsnelheid over het algemeen sneller is dankzij een snellere bloedtoevoer naar je gewrichten. Maar naarmate je ouder wordt en richting de veertig gaat, neemt de gezondheid van pezen en ligamenten af, waardoor je knieën kwetsbaarder worden dan eerder in het leven.
Kortom, ze zijn een onschatbaar hulpmiddel, dus het loont om ze gezond te houden.
Hier leidt Elite Personal Trainer Dimitri Ramman je door vijf essentiële oefeningen om voorop te blijven lopen met je kniegezondheid.
1. Barbell Back Squat
Waarom:
Back squats worden beschouwd als de koning van de onderlichaamsoefeningen, omdat ze de meeste spieren in je onderlichaam targeten. Ze kunnen behoorlijk zwaar worden beladen en helpen bij het versterken van je quad-pezen rond het kniegewricht.
Hoe:
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een geladen halter rustend op de achterkant van je schouders.
Duw je heupen naar achteren en buig door je knieën. Squat omlaag tot je hamstrings parallel zijn aan de grond. Houd je borst en hoofd omhoog en je rug recht.
Onderaan de beweging, pauzeer en duw terug om terug te keren naar de startpositie, en herhaal.
2. Hurdle Jump
Waarom:
Het ontwikkelen van zowel explosieve krachtproductie als krachtsabsorptie door sprongtraining is belangrijk om de knieën robuuster te maken.
Hoe:
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en met je armen langs je zij.
Buig lichtjes bij je heupen en knieën terwijl je je armen iets naar achteren beweegt.
Zwaai je armen naar voren en spring over de hindernis.
Voordat je landt, span je enkels, kuiten, quadriceps en bilspieren voor een stijve landing.
Controleer de landing en herhaal.
3. Dumbbell Step-up
Waarom:
Training op één been is cruciaal om eventuele links/rechts krachtsasymmetrieën in balans te brengen. De step-up ontwikkelt concentrische kracht van de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Focus op het omhoog duwen met het voorste been en probeer niet af te zetten met het achterste been.
Hoe:
Terwijl je een dumbbell in je linkerhand vasthoudt, plaats je je rechtervoet op de box, ervoor zorgend dat de hele voet contact maakt met het oppervlak.
Duw je lichaam omhoog door de hiel van de voet die op de box staat.
Laat jezelf langzaam terugzakken naar de vloer en herhaal.
4. Slider Leg Curl
Waarom:
Het versterken van de hamstrings is cruciaal om evenwicht te creëren rond het kniegewricht. Deze oefeningen kunnen worden uitgebreid naar één been om je verder uit te dagen zodra er voldoende kracht is opgebouwd met deze versie op twee benen.
Hoe:
Begin liggend op je rug, met je benen gestrekt en je hielen op sliders, op heupbreedte uit elkaar.
Span je bilspieren aan om je billen van de grond te tillen, ervoor zorgend dat je gewicht op zowel je voeten als schouders rust.
Wijs je tenen naar het plafond en schuif je voeten naar je billen door je hamstrings aan te spannen, tot je in een brugpositie eindigt.
Keer terug naar je startpositie door de hamstrings te verlengen. Probeer gedurende de hele beweging een volledige bilspiercontractie te behouden. Herhaal dan voor een aangewezen aantal sets en herhalingen.
5. Sofa Stretch
Waarom:
Naast het ontwikkelen van kracht en kracht rond het kniegewricht, is het belangrijk om die spieren ook flexibel te houden. Deze stretch richt zich op zowel de heupflexoren als de quadriceps (vooral de rechte dijbeenspier) om de spanning op het kniegewricht te verminderen.
Hoe:
Ga op één knie zitten en rust de voet van je knielende been op een bank of sofa.
Duw je heupen naar voren, zorg ervoor dat je je onderrug niet hol maakt.
Plaats je hand achter je nek aan dezelfde kant als de opgeheven voet.
Buig zijwaarts weg van je heup en houd de stretch vast.
Het versterken en verzorgen van je knieën is essentieel voor een gezond en actief leven, vooral naarmate je ouder wordt. Door regelmatig deze oefeningen op te nemen in je trainingsroutine, kun je de stabiliteit, kracht en flexibiliteit van je kniegewrichten verbeteren, waardoor je beter bestand bent tegen blessures en een hogere kwaliteit van leven behoudt.
תגובות